不同類型的運動總有他們個別常見的運動傷害，包含常聽到的網球肘、棒球肘、足球踝等。以跑步來說，有「跑者膝」之稱的髂脛束症候群(ITBS)是最常見的運動傷害之一。運動本是為了健康，若是輕忽運動傷害，更賣力的運動將會造成反效果。
「跑者膝」髂脛束症候群是什麼？
髂脛束（Iliotibial Band，簡稱ITB）是位於大腿外側的筋膜，有助於穩定膝關節的活動。一旦髂脛束緊繃或是過度摩擦股骨外上髁而發炎，在從事跑步等需要膝蓋的活動時，就會變得相當痛苦，嚴重的話可能得休息數週以上。
髂脛束症候群（Iliotibial Band Syndrome，以下簡稱ITBS）最明顯的症狀就是膝蓋外側會有疼痛感，許多跑者會將其誤以為是半月板撕裂等膝蓋傷勢。這邊教大家簡易的辨別方式，一般來說若是膝蓋受傷，膝蓋會有腫脹感。如果膝蓋沒有腫脹感，但每次跑步都能感受得到膝蓋外側的疼痛持續5分鐘左右，就很有可能是ITBS。
造成ITBS的原因？
在運動過程中，反覆的腿部內旋都可能引發ITBS，例如穿著磨損的跑鞋、在下坡路段或是凹凸不平的路面跑步、長時間的跑步等。若是身體素質不夠強，臀肌無力者患有ITBS的機率也會比一般人來得高。
當開始感覺到髂脛束疼痛時，就必須充分的休息，減少跑步的里程數或是停跑一陣子。不休息的話，ITBS將會長期困擾著你。
如果是有訓練需求的人，在減少里程數的情況下，您可以選擇其他運動做交叉訓練，例如游泳、踩腳踏車、使用測功儀或是在水中進行跑步訓練，都是不錯的選項。
預防ITBS，我們可以怎麼做？
跑步前，可以先步行400至800公尺暖身來放鬆髂脛束，透過滾筒放鬆也是很常見方法。使用滾筒時，沿著腿部外側，從髂部底端到膝蓋頂端緩慢地滾動，使肌肉、筋膜和髂脛束放鬆。※不過要特別注意，若已有發炎請避免以滾筒按壓，否則可能會使情況更糟。
當然，最聰明的預防措施就是持續強化身體，側躺抬腿就是許多人推薦的動作。操作側躺抬腿時，先以一手支撐地板，抬起大腿維持2秒，再慢慢放下至起始位置。左右腿各執行2至3組，每組動作做15到20下。視個人能力，可加入彈力帶增加訓練強度。
此外，您也可以透過深蹲跳躍、弓步跳、平板支撐等動作加強臀肌和核心強度，分擔髂脛束承受的壓力，這樣就能降低跟ITBS相處的機會啦！
本文參考Everything You Need to Know About Iliotibial Band Syndrome一文。