雖然巴西柔術不是柔道,在訓練方法和打鬥策略方面它們之間有很多不同的地方,但在摔法和地面技術上有很多相似的地方。

原文筆者原先是一位健力選手,但因為過程中的一些挫折與經驗,再加上對於訓練的執著,他在2年前便從健力專項訓練轉向巴西柔術,以下是他這2年多來的心得,不管對於任何運動的訓練,都值得參考看看。

時間回到2015年6月,歷經三年的比賽和9公斤的增重之後,迎來他最後一次的健力比賽。儘管硬舉的成績是299公斤,他卻感到自己一點都不像運動員,過重又不健康。

在過去的兩年半,他將重心轉換到巴西柔術。這是一項發源自柔道和摔角,強調抓技的武術。巴西柔術重新啟發了他對健康、健身和動作的熱情。而且也大大的改善了他的健康、身體組成和運動員精神。

巴西柔術和健力的訓練差異很大,他也因此在過去幾年學到幾件重要的心得。

1. 放鬆和緊繃同樣重要

肌肉當然需要緊繃才能產生力量,健力是很強調如何產生張力的運動。但如同偉大的壺鈴宗師Pavel Tsatsouline教導我們的一樣,緊繃和放鬆如同硬幣的兩面,優秀的運動員知道怎麼產生肌肉張力,也同樣知道如何放鬆自己。
在巴西柔術這點非常重要。雖然為了鎖住身體和產生抓地力必須緊繃身體,動作加速前卻需要放鬆身體。為了更好的運用技術並保留體力,而不是強用力量,學習瞬間放鬆也是很需要的。
傳統的力量訓練著重在如何產生張力,卻很容易忽略肌肉的鬆弛。透過壺鈴、跳繩和fast & loose可以很好的訓練身體瞬間收力的技巧。

2. 最低有效劑量的重要性

健力必須盡可能的使用更多重量。相反的,柔道選手應該問的是,如何用最少的重量和訓練量達到目標。
雖然強壯能讓你佔據優勢,但要完成匹配目標的力量訓練卻不需要用到最高的強度和訓練量。這樣一來,你可以更專注在技術訓練、減少在墊上受傷的機率,恢復得更好也能讓你訓練的更頻繁且有效。

3. 有氧運動也許能派上用場

漫長的有氧訓練近來受到不少質疑。對多數人來說,為了減脂和增肌,他們需要的是高強度的有氧訓練和阻力訓練。
但對大量使用抓技的運動員來說,有氧系統是非常重要的。訓練的時間通常長達90分鐘或更久,對練時的休息間隔也很短暫。除此之外,適當的有氧訓練也能增強身體的恢復能力。
但這點是因人而異的,身為一個前健力選手,我的有氧系統在開始訓練巴西柔術之前幾乎沒受過刺激。但如果你曾訓練過三鐵,相較於力量和爆發力訓練,有氧訓練對你的助益可能就不大。

4. 注意呼吸

只要有在長期訓練的人大概已經聽過無數次呼吸的重要。為了抓住對手,我們已經過度使用肩膀和頸部,如果使用錯誤的呼吸技巧將會對它們施加更多壓力。學會控制呼吸能讓你在對打時減少耗力和壓力,從而保留更多精力。

5. 肩脥韻律對頸部和肩膀的健康十分重要

在抓取對手時,就像做了很多拉的動作,但卻不是全範圍的活動。同時為了不暴露頸部空間,我們也常聳起肩膀、縮著身體做動作。結果就是造成肩脥的失能。要改善肩脥的活動功能你可以做地雷管肩推、土耳其站立、爬行和全範圍的拉動。 

6. 單側訓練既能建構力量也能減少恢復時的壓力

儘管訓練力量、肌肉和改善身體組成的黃金準則還是深蹲和硬舉,它們對身體的恢復卻不十分有利。大重量對我們的代謝、神經和賀爾蒙系統加諸不小的壓力。
單側訓練例如:單腳硬舉、羅馬尼亞分腿蹲、壺鈴地板推和地雷管肩推,都能在建構肌力時又不會對全身系統施加太多壓力。
但若你的目標是打造最大肌力,雙腳對稱的深蹲和硬舉還是很有用的。

7. 抓取是三維度且高度無法預測的,身體排列可能一瞬間就變化

訓練巴西柔術時,身體排列和動作品質的週間變化讓我感到驚訝。舉例來說,我的肩膀活動度變化很大,身體的旋轉可能卡在某一個方向,或是某一腳的穩定度比另一腳好。
Catalyst的創辦人兼世界知名的Dr. Kathy Dooley如是說,疼痛是失能的最後終點。因此,我們必須留心運動時身體告訴我們的事。譬如說,如果在執行土耳其站立時兩側差異很大,我就知道某處出了差錯,得趕在受傷前找出問題點並調整它了。

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