農曆新年將至,闔家團圓、圍爐是必不可少的習俗,豐盛的年菜總是令人忍不住多吃幾口!不過現代人平日飲食就已有高鹽、高油、高糖的隱憂,再搭上一波年節氣氛,不知不覺就容易飲食過量、體重暴增。今天分享五個準備年菜的小技巧,希望各位讀者不只開心圍爐,更能健康過年!

肉品選擇雞魚牛 香腸豬腳少幾口

雞、魚等白肉脂肪量較少,是很好的蛋白質來源,可做為年菜肉品首選。紅肉方面,可選用簡單方便、脂肪少的牛腱,補充身體所需的鐵質。而加工肉品如香腸、臘肉,或是高脂肪的豬腳、東坡肉,吃多了可能提高罹癌和患有心血管疾病風險,建議酌量食用。

脂肪少的牛腱是方便又健康的年菜選擇。 @Canva

新鮮蔬菜用處多 擺盤湯底瓏ㄟ通

蔬菜在餐桌上往往扮演稱職的配角,圍爐當然也不能忘記它們!花椰菜、青江菜、豌豆、甜椒無須過多烹調,加少許的鹽和幾滴油汆燙後即可擺盤,清爽可口健康。湯底可使用大白菜、茼蒿、番茄、白蘿蔔、洋蔥等熬煮,天然又鮮美。蔬菜除了提供纖維,亦含有諸多營養素,如番茄煮熟後會釋放更多的茄紅素,有利於抗氧化。

蔬菜是年菜好吃又健康的關鍵。 @Canva

主食白飯宜減量 全穀雜糧更健康

過年常出現的精緻澱粉除了白米飯外,年糕、米糕更添加了額外的糖和油脂。全穀雜糧類可以取代主食,如糙米、紫米、全麥類製品,補充膳食纖維、維生素和礦物質。澱粉類蔬菜如芋頭、南瓜、山藥也很適合入菜,不過因澱粉含量高,即便營養,還是得避免過量食用導致熱量過高。

白飯改紫米,年菜可以多吃幾口。 @Canva

食物原味誠可貴 撈油減醬最對味

若是選擇購買市售年菜,可在加熱前先將凝固油脂去除,避免攝取過多脂肪。附有調味醬包或沾醬的年菜,也應酌量使用,減少鹽分和熱量的攝取。而自備年菜時,也應注意烹調方式,例如魚肉由糖醋或紅燒方式烹調,反而比東坡肉、豬腳更油,建議改以清蒸代替,並加入豆腐補充植物性蛋白質。

選擇適當的烹調方式、減少油和醬料的使用,年菜一樣可以很美味! @Canva

蒸煮涼拌享佳餚 堅果軍團來報到

如同上一點提到,以清蒸代替油炸、糖醋、醬燴,還可以多利用煮、涼拌烹飪,例如醉雞、涼拌海參都是不錯的菜色。另外,飯前飯後也可以吃一點堅果,做為開胃或點心,攝取優質油脂。不過堅果畢竟也是油脂類食物,約一餐攝取「1個大拇指節」或一天攝取「1整根大拇指」的量即可,避免過量。

想要最天然的開胃菜和甜點?你應該試試原味堅果! @Canva

看完以上方式後,是不是決定今年要過個健康年、準備健壯如牛了呢?不過通過了圍爐的考驗,還要跟琳琅滿目的零嘴們正面對決,下一篇文就來討論過年零嘴該如何選、如何吃最健康。

資料來源:衛福部國健署。