農曆新年將至，闔家團圓、圍爐是必不可少的習俗，豐盛的年菜總是令人忍不住多吃幾口！不過現代人平日飲食就已有高鹽、高油、高糖的隱憂，再搭上一波年節氣氛，不知不覺就容易飲食過量、體重暴增。今天分享五個準備年菜的小技巧，希望各位讀者不只開心圍爐，更能健康過年！
肉品選擇雞魚牛 香腸豬腳少幾口
雞、魚等白肉脂肪量較少，是很好的蛋白質來源，可做為年菜肉品首選。紅肉方面，可選用簡單方便、脂肪少的牛腱，補充身體所需的鐵質。而加工肉品如香腸、臘肉，或是高脂肪的豬腳、東坡肉，吃多了可能提高罹癌和患有心血管疾病風險，建議酌量食用。
新鮮蔬菜用處多 擺盤湯底瓏ㄟ通
蔬菜在餐桌上往往扮演稱職的配角，圍爐當然也不能忘記它們！花椰菜、青江菜、豌豆、甜椒無須過多烹調，加少許的鹽和幾滴油汆燙後即可擺盤，清爽可口健康。湯底可使用大白菜、茼蒿、番茄、白蘿蔔、洋蔥等熬煮，天然又鮮美。蔬菜除了提供纖維，亦含有諸多營養素，如番茄煮熟後會釋放更多的茄紅素，有利於抗氧化。
主食白飯宜減量 全穀雜糧更健康
過年常出現的精緻澱粉除了白米飯外，年糕、米糕更添加了額外的糖和油脂。全穀雜糧類可以取代主食，如糙米、紫米、全麥類製品，補充膳食纖維、維生素和礦物質。澱粉類蔬菜如芋頭、南瓜、山藥也很適合入菜，不過因澱粉含量高，即便營養，還是得避免過量食用導致熱量過高。
食物原味誠可貴 撈油減醬最對味
若是選擇購買市售年菜，可在加熱前先將凝固油脂去除，避免攝取過多脂肪。附有調味醬包或沾醬的年菜，也應酌量使用，減少鹽分和熱量的攝取。而自備年菜時，也應注意烹調方式，例如魚肉由糖醋或紅燒方式烹調，反而比東坡肉、豬腳更油，建議改以清蒸代替，並加入豆腐補充植物性蛋白質。
蒸煮涼拌享佳餚 堅果軍團來報到
如同上一點提到，以清蒸代替油炸、糖醋、醬燴，還可以多利用煮、涼拌烹飪，例如醉雞、涼拌海參都是不錯的菜色。另外，飯前飯後也可以吃一點堅果，做為開胃或點心，攝取優質油脂。不過堅果畢竟也是油脂類食物，約一餐攝取「1個大拇指節」或一天攝取「1整根大拇指」的量即可，避免過量。
看完以上方式後，是不是決定今年要過個健康年、準備健壯如牛了呢？不過通過了圍爐的考驗，還要跟琳琅滿目的零嘴們正面對決，下一篇文就來討論過年零嘴該如何選、如何吃最健康。
資料來源：衛福部國健署。