你知道其實睡覺也會燃燒熱量嗎？不過這跟你上健身房的那種燃燒不一樣。睡覺時所燃燒的熱量，與體重、新陳代謝以及每晚的睡眠時間有關。接著就帶各位讀者看看，「睡覺」是怎麼燃燒熱量的吧！
睡眠能燃燒多少熱量呢？
一般而言，體重越重就能在睡眠期間燃燒越多熱量。以57公斤的體重來說，每睡1小時大約可消耗38大卡的熱量。聽起來不多，但7到9小時的睡眠就足以讓你消耗掉266至342大卡。
70公斤的人每小時睡眠消耗46大卡（每晚可消耗322至414大卡）、84公斤的人每小時睡眠消耗56大卡（每晚可消耗392至504大卡）。所以即便處於睡眠狀態，身體還是持續消耗熱量。
要如何計算睡覺時燃燒的熱量？
睡覺會消耗熱量，是因為人體在新陳代謝、維持運作，而「基礎代謝率」（BMR）即代表在這種情況下消耗的熱量多寡。BMR可以透過以下公式估算：
女性：BMR＝655＋（9.6 x 體重kg）＋（1.8 x 身高cm）－（4.7 x 年齡）
男性：BMR＝66＋（13.7 x 體重kg）＋（5.0 x 身高cm）－（6.8 x 年齡）
以165公分、60公斤的30女性為例，那麼她的基礎代謝率就是655＋（9.6 x 60）+（1.8 x 165）－（4.7 x 30）＝1387大卡。代表她睡覺1小時會消耗約58大卡（1387÷24個小時）的熱量。當然，這只是個估算值，公式的設計則考量到男、女先天差異。基於先天條件，男性肌肉量高於女性；休息時，肌肉又比脂肪消耗更多熱量，因此男性的基礎代謝率通常高於女性。
「睡眠」與「清醒」的熱量消耗比較
當然，清醒時一定是消耗比較多熱量。「站著」或「坐著」時，一定比「躺著」消耗更多熱量，更何況我們還會走動或從事其他運動。
以體重70公斤為例，在健身房踩腳踏車每小時就可消耗520大卡熱量，就算是坐在電腦前工作1小時也會消耗102大卡，都遠比睡覺消耗的46大卡來得多。
其他影響睡眠時消耗熱量的 5項因素
透過運動和健康飲食促進新陳代謝、提升基礎代謝率，能確保你的身體不論是睡眠或清醒時，都能消耗更多熱量。另外，以下5項因素都會影響睡眠時所消耗的熱量多寡：
吃宵夜：「吃多少」更重要
人家常說睡前吃宵夜會減緩新陳代謝，但科學實驗證明這並非事實。進食之後，「攝食產熱效應」反而會短暫加速新陳代謝。所以不需要擔心「何時吃」，你更應該關注的是「吃多少」。即便睡前不吃消夜，但大白天狂吃零食，才是體重增加、新陳代謝變慢的元兇。
肌肉量增加
肌肉量越高、消耗的熱量就越多，所以透過日常的鍛鍊、重訓，能夠增加你在睡眠時所消耗的熱量。
喝咖啡
研究指出，咖啡因會短暫促進新陳代謝，並於睡眠期間持續作用。不過咖啡因對減重是否具長期影響，目前還未能證實。
睡眠不足：減緩新陳代謝
不論是加班、失眠或追劇，睡眠不足都會影響「壓力荷爾蒙」－皮質醇的分泌，過多的皮質醇會使你堆積更多脂肪、讓你感到飢餓，並減緩新陳代謝。此外，也有研究指出較長的睡眠時間，與較低的BMI（身體質量指數）和更健康的代謝狀況是有關聯性的。
某些健康因素
某些症狀，例如甲狀腺機能低下或庫欣氏症（註），也可能會影響新陳代謝。即便落實健康飲食和運動，依舊會導致體重增加、熱量消耗變慢。當健康狀況已經影響到新陳代謝，請務必就診。
在睡覺時盡情燃燒吧！
如果想在睡覺時消耗更多熱量，專家建議每週至少進行75分鐘的劇烈運動（例如跑步或騎自行車）或150分鐘的中強度運動（例如快步走路）。另外，飲食也相當重要，多攝取新鮮蔬果或富含優質蛋白的食物，避免吃進過多的加工食品和糖。最後再配合充足的睡眠（睡足7到9小時），就能有效改善新陳代謝。
擁有充足睡眠的小撇步，請筆記！
固定睡眠時程：試著每天在固定的時間睡覺和起床，讓身體自然習慣這樣的節奏。
睡前放鬆：洗熱水澡、閱讀、冥想，甚至做呼吸練習，都可以幫助你在睡前更放鬆。
助眠工具：耳塞、遮光窗簾皆可幫助改善睡眠品質。室溫保持在15至19度可能也有效果。
咖啡因的限制：睡前避免使用咖啡因或尼古丁等興奮劑，反而可以考慮喝舒緩一點的茶飲。
把手機關掉！別再睡前滑手機了！手機螢幕發出的藍光會干擾睡眠。
本文參考編譯自Snooze to Lose: Do You Burn Calories When You Sleep？一文
註：「庫欣氏症」為體內糖皮質類固醇過多所引起的疾病，是一種內分泌或賀爾蒙障礙。患者可能會有軀幹性肥胖、滿月臉、水牛肩、體重增加、疲倦及無力、高血壓、多毛症（尤其是臉部）、無月經、皮膚出現條紋變化、易於瘀傷、水腫及糖尿病等。