健行,或說徒步旅行,由於速度緩慢,比起搭乘其他交通工具旅遊,更能讓你細細品嘗沿途美景、感受土地的溫度。臺灣面積不大、氣候宜人,更是適合徒步者挑戰環島的好所在。網路上不乏有社團、群組在裡面分享徒步心得和資訊,連知名球評曾文誠、金馬導演魏德聖都曾挑戰成功。筆者也有幸在汲取許多前輩的經驗後,於今年完成這一項成就。

當然,這一趟旅途下來,絕對會是場精實的訓練。消耗的熱量多寡,跟健行時的速度、路程的地形和坡度有關。現在就帶各位讀者來瞧瞧,如何計算健行時所消耗的熱量。

一趟健行能消耗多少熱量?

在平坦的道路上行走,跟在高低起伏的山路上走完全是兩碼子事。如果要計算消耗的熱量,就必須考慮地形、坡度,就像你在跑步機上感受到的坡度上升一樣。另外,體重和行走速度也是影響因素。下表為行走時速4.7~5.6公里,每小時大約可燃燒的卡路里:

 坡度1~5%坡度6~15%
54公斤292大卡440
68公斤360544
82公斤435656
95公斤504760
107公斤578872
122公斤652984

坡度1~5%還算友善,6~15%則是中等,有些坡度甚至會到35%,想必可以燃燒更多熱量呢!

當然,這數字只是非常粗略的估計值,還有許多其他因素例如年齡、溫度和背包重量,都會影響熱量消耗的多寡。

年齡、溫度和背包重量等因素,都會影響熱量消耗的多寡。 @Unsplash

這邊提供公式給各位讀者,運用「代謝當量」(Metabolic Equivalent of Task ,MET),可簡單估算所消耗的熱量。公式如下:

消耗的卡路里=MET(6)*重量(公斤)*時間(小時)

MET指的是「進行運動」與「坐著休息」的熱量消耗速率的比值,而健行時MET大概為6。如果一位體重60公斤的人健行一小時,那麼他大約會消耗360大卡熱量。

背包能帶走多少熱量?

你的背包~讓我走得好緩慢~

背包負擔越重,當然會使燃燒的熱量增加。雖然沒有確切公式可以估算,但平均來說,輕裝上陣每小時可多消耗50~100大卡的熱量。若是帶著容量30公升的背包,每小時則可能多燃燒200大卡。

不過為了安全起見,醫學專家建議背包及內含物品總重以不超過體重的10%為原則,避免拉傷或降低其他受傷風險。

健行vs.步行的熱量消耗差異

健行跟步行不太一樣,步行會在地勢相對平坦的地方進行。下表比較了時速4.7~5.6公里、坡度1~5%時健行,以及時速4.8公里、時速6.4公里步行時,持續進行一小時的熱量消耗:

 坡度1~5% 速度適中的健行平坦地面 速度適中的步行平坦地面 快速的步行
54公斤292193275
68公斤360238340
82公斤435287451
95公斤504333475
107公斤578382545
122公斤652431615

不過雖然徒步旅行時消耗的熱量最多,但平常仍可透過快速的步行來進行類似的訓練。在平地快走時,消耗的熱量幾乎等同於坡度1~5%、速度適中的健行。

健行vs.跑步的熱量消耗差異

跟上述提到的步行一樣,這裡的跑步指的是於平坦道路上進行。根據跑步APP「Strava」蒐集的數據,女性跑步時速平均為9.7公里、男性則為11.3公里。以此數據為參考,在下表與時速4.7~5.6公里、坡度1~5%時健行比較,持續時間30分鐘的熱量消耗情形:

 坡度1~5% 速度適中的健行跑步 (女性均速)跑步 (男性均速)
54公斤146270303
68公斤180333374
82公斤218402451
95公斤252466523
107公斤289534600
122公斤326603677

不論地勢是否平坦,跑步每小時所消耗的熱量大約會是健行的兩倍之多。但大多數人健行的耐力比跑步時還要長,因此只要將時間拉長,健行還是能夠幫助你消耗比跑步更多的熱量。

此外,如果各位讀者願意嘗試「越野跑」、在崎嶇不平的路段上跑步,那麼你燃燒的熱量將會到達另一個境界!

崎嶇不平的地形提高健行難度,也加速卡路里的燃燒。 @Unsplash

為什麼要健行?三大好處報你知!

1.維持身體健康

健行幫助你消耗許多熱量,你可以將它安排在每週的運動行程裡(建議每週進行150分鐘的中強度有氧運動)。搭配均衡飲食,健行會是你維持身體健康非常好的做法。

2.改善心理健康

2015年一項研究發現,比起在跑步機上行走,在山林中徒步能讓人們感到更平靜、減少焦慮感,甚至有助於改善憂鬱症。另一項研究也指出,在自然環境中運動的人,與都市環境中運動的人相比,大腦在憂鬱情緒的運作會減少。此外,在自然環境中徒步會增強「韌性」,這是應對生活壓力來源的關鍵。

3.增加下半身強度

透過坡度訓練,能夠增加腿部肌肉的強度。有助於增強運動表現、降低運動傷害的風險。

燃燒熱量時,也別忘記補充燃料

長途跋涉勢必需要充足的能量。帶些富含蛋白質的食物,讓你走起路來精力充沛。也不用太排斥高熱量的食物,畢竟一趟好幾個小時的路程,這些熱量夠你燒的了!

徒步時,你可以帶一些:綜合堅果果乾、堅果棒、水果、冷凍乾燥蔬果、鮪魚沙拉罐頭、全麥薄餅和肉乾。當然,別忘記要多喝水啊!

記得補充熱量及水分,避免體力不支或脫水。 @Unsplash

本文編譯自Take a Hike,Calories:Here’s How Many You’ll Burn Hiking一文