健行，或說徒步旅行，由於速度緩慢，比起搭乘其他交通工具旅遊，更能讓你細細品嘗沿途美景、感受土地的溫度。臺灣面積不大、氣候宜人，更是適合徒步者挑戰環島的好所在。網路上不乏有社團、群組在裡面分享徒步心得和資訊，連知名球評曾文誠、金馬導演魏德聖都曾挑戰成功。筆者也有幸在汲取許多前輩的經驗後，於今年完成這一項成就。
當然，這一趟旅途下來，絕對會是場精實的訓練。消耗的熱量多寡，跟健行時的速度、路程的地形和坡度有關。現在就帶各位讀者來瞧瞧，如何計算健行時所消耗的熱量。
一趟健行能消耗多少熱量？
在平坦的道路上行走，跟在高低起伏的山路上走完全是兩碼子事。如果要計算消耗的熱量，就必須考慮地形、坡度，就像你在跑步機上感受到的坡度上升一樣。另外，體重和行走速度也是影響因素。下表為行走時速4.7～5.6公里，每小時大約可燃燒的卡路里：
| 坡度1～5％ | 坡度6～15％ | |
| 54公斤 | 292大卡 | 440大卡 |
| 68公斤 | 360大卡 | 544大卡 |
| 82公斤 | 435大卡 | 656大卡 |
| 95公斤 | 504大卡 | 760大卡 |
| 107公斤 | 578大卡 | 872大卡 |
| 122公斤 | 652大卡 | 984大卡 |
坡度1～5％還算友善，6～15％則是中等，有些坡度甚至會到35％，想必可以燃燒更多熱量呢！
當然，這數字只是非常粗略的估計值，還有許多其他因素例如年齡、溫度和背包重量，都會影響熱量消耗的多寡。
這邊提供公式給各位讀者，運用「代謝當量」（Metabolic Equivalent of Task ，MET），可簡單估算所消耗的熱量。公式如下：
消耗的卡路里＝MET（6）*重量（公斤）*時間（小時）
MET指的是「進行運動」與「坐著休息」的熱量消耗速率的比值，而健行時MET大概為6。如果一位體重60公斤的人健行一小時，那麼他大約會消耗360大卡熱量。
背包能帶走多少熱量？
你的背包～讓我走得好緩慢～
背包負擔越重，當然會使燃燒的熱量增加。雖然沒有確切公式可以估算，但平均來說，輕裝上陣每小時可多消耗50～100大卡的熱量。若是帶著容量30公升的背包，每小時則可能多燃燒200大卡。
不過為了安全起見，醫學專家建議背包及內含物品總重以不超過體重的10％為原則，避免拉傷或降低其他受傷風險。
健行vs.步行的熱量消耗差異
健行跟步行不太一樣，步行會在地勢相對平坦的地方進行。下表比較了時速4.7～5.6公里、坡度1～5％時健行，以及時速4.8公里、時速6.4公里步行時，持續進行一小時的熱量消耗：
| 坡度1～5％ 速度適中的健行 | 平坦地面 速度適中的步行 | 平坦地面 快速的步行 | |
| 54公斤 | 292大卡 | 193大卡 | 275大卡 |
| 68公斤 | 360大卡 | 238大卡 | 340大卡 |
| 82公斤 | 435大卡 | 287大卡 | 451大卡 |
| 95公斤 | 504大卡 | 333大卡 | 475大卡 |
| 107公斤 | 578大卡 | 382大卡 | 545大卡 |
| 122公斤 | 652大卡 | 431大卡 | 615大卡 |
不過雖然徒步旅行時消耗的熱量最多，但平常仍可透過快速的步行來進行類似的訓練。在平地快走時，消耗的熱量幾乎等同於坡度1～5％、速度適中的健行。
健行vs.跑步的熱量消耗差異
跟上述提到的步行一樣，這裡的跑步指的是於平坦道路上進行。根據跑步APP「Strava」蒐集的數據，女性跑步時速平均為9.7公里、男性則為11.3公里。以此數據為參考，在下表與時速4.7～5.6公里、坡度1～5％時健行比較，持續時間30分鐘的熱量消耗情形：
| 坡度1～5％ 速度適中的健行 | 跑步 （女性均速） | 跑步 （男性均速） | |
| 54公斤 | 146大卡 | 270大卡 | 303大卡 |
| 68公斤 | 180大卡 | 333大卡 | 374大卡 |
| 82公斤 | 218大卡 | 402大卡 | 451大卡 |
| 95公斤 | 252大卡 | 466大卡 | 523大卡 |
| 107公斤 | 289大卡 | 534大卡 | 600大卡 |
| 122公斤 | 326大卡 | 603大卡 | 677大卡 |
不論地勢是否平坦，跑步每小時所消耗的熱量大約會是健行的兩倍之多。但大多數人健行的耐力比跑步時還要長，因此只要將時間拉長，健行還是能夠幫助你消耗比跑步更多的熱量。
此外，如果各位讀者願意嘗試「越野跑」、在崎嶇不平的路段上跑步，那麼你燃燒的熱量將會到達另一個境界！
為什麼要健行？三大好處報你知！
1.維持身體健康
健行幫助你消耗許多熱量，你可以將它安排在每週的運動行程裡（建議每週進行150分鐘的中強度有氧運動）。搭配均衡飲食，健行會是你維持身體健康非常好的做法。
2.改善心理健康
2015年一項研究發現，比起在跑步機上行走，在山林中徒步能讓人們感到更平靜、減少焦慮感，甚至有助於改善憂鬱症。另一項研究也指出，在自然環境中運動的人，與都市環境中運動的人相比，大腦在憂鬱情緒的運作會減少。此外，在自然環境中徒步會增強「韌性」，這是應對生活壓力來源的關鍵。
3.增加下半身強度
透過坡度訓練，能夠增加腿部肌肉的強度。有助於增強運動表現、降低運動傷害的風險。
燃燒熱量時，也別忘記補充燃料
長途跋涉勢必需要充足的能量。帶些富含蛋白質的食物，讓你走起路來精力充沛。也不用太排斥高熱量的食物，畢竟一趟好幾個小時的路程，這些熱量夠你燒的了！
徒步時，你可以帶一些：綜合堅果果乾、堅果棒、水果、冷凍乾燥蔬果、鮪魚沙拉罐頭、全麥薄餅和肉乾。當然，別忘記要多喝水啊！
本文編譯自Take a Hike,Calories：Here’s How Many You’ll Burn Hiking一文