不管在健身房或客廳，啞鈴都是你重訓的好夥伴，它方便取得、重量容易控制，在沒有任何其他設備的情況下，讓你一樣可以揮汗如雨地鍛鍊肌肉！
今天要跟各位讀者分享如何搭配啞鈴，進行10個訓練下半身的動作，打造勻稱的肌肉線條和增強穩定性。只要有規律地進行啞鈴腿部訓練，就不用擔心在逛完超市後還要提著大包小包的重物，面對樓梯也可以毫不猶豫地邁開步伐了呢！
不要懷疑，馬上把這些動作加入你的訓練菜單，很快就能感受到自己越來越強壯哦！
- 訓練時間：10分鐘
- 器材：墊子、啞鈴
- 鍛鍊肌群：腿部、臀部肌群
說明：從下列動作挑選其中6個，須包含雙腿和單腿的動作。每個動作進行30秒，休息15秒後再進行下一個動作。全部6個動作結束後算完成一輪，這時候休息1分鐘再重複一次，總共完成兩輪。
1.啞鈴深蹲
動作要領：雙腳站姿略寬於臀部，腳尖朝向45角方向，上半身微微向前並以雙手握住啞鈴。吸氣時，膝蓋向前彎曲使臀部下沉，直到大腿與地面平行。接著吐氣，以腳後跟的力量將身體推回起始位置，就算完成一次動作。
此動作重複30秒，接著休息15秒後，再進行其他動作。完成了你選所的6個動作後，休息1分鐘，再進行第二輪。
2.啞鈴單手硬舉
動作要領：起始動作為左手握住啞鈴，雙腳與肩同寬，右手握拳向外伸出。緊縮腹部並保持膝蓋柔軟，臀部向後推，使啞鈴下降至左脛骨中段。背部維持平整並與地面平行。以後腳跟及核心肌群的力量，迅速回到起始動作。收緊臀部、身體直立，便完成一次動作。
此動作每一側各重複30秒，接著休息15秒後，再進行其他動作。完成了你選所的6個動作後，休息1分鐘，再進行第二輪。
專家提醒：在整個過程中，確保雙肩與地面垂直。
3.啞鈴擺盪
動作要領：雙腳站姿略寬於臀部，雙手握住啞鈴的其中一端。以髖屈向後啟動並彎曲膝蓋，同時將啞鈴向後伸至雙腿中間，注意背部維持平整並緊縮核心。接著臀部向前推，將啞鈴送至大概與肩同高再向下擺盪，便算完成一次動作。
此動作重複30秒，接著休息15秒後，再進行其他動作。完成了你選所的6個動作後，休息1分鐘，再進行第二輪。
4.後跨弓箭步
動作要領：雙腳分開與臀同寬，雙手掌朝內各拿一支啞鈴。右腳向後跨，右膝彎曲向下，直至雙膝皆呈現90度角，再以左腳力量使身體恢復直立，即完成一次動作。
此動作重複30秒，接著休息15秒後，再進行其他動作。完成了你選所的6個動作後，休息1分鐘，再進行第二輪。
專家提醒：可以在每個動作結尾加上擺膝（knee drive），增加一點額外的核心訓練。
5.側弓箭步
動作要領：雙腳張開（大概兩倍肩寬），腳尖微微朝外，雙手各拿一支啞鈴。當身體向右傾斜時，彎曲右膝、臀部向後推，移動啞鈴至右小腿位置將右腿固定。恢復站姿時，頭部及胸部向上、背部維持平整，並在另一邊重複相同動作，才算完成一次動作。
此動作每一側各重複30秒，接著休息15秒後，再進行其他動作。完成了你選所的6個動作後，休息1分鐘，再進行第二輪。
6.等距深蹲
動作要領：雙腳站姿與肩同寬，將啞鈴舉至胸前。緊縮核心、臀部向後推，並彎曲膝蓋至大腿與地面接近平行。
維持此動作30秒，接著休息15秒後，再進行其他動作。完成了你選所的6個動作後，休息1分鐘，再進行第二輪。
7.輔助式單腳硬舉
動作要領：以左腳站立，右手掌朝右大腿正面舉起啞鈴，左手臂自然擺放在身體另一側。右腳往後踩大概2到3步左右，抬起腳跟、以右腳前腳掌為支點保持平衡，左腿略微彎曲。完成起始動作後，身體前傾、進行髖屈，保持背部平整並將啞鈴慢慢下放，至左腳踝處即可回到起始位置，便算是完成一次動作。
此動作每一側各重複30秒，接著休息15秒後，再進行其他動作。完成了你選所的6個動作後，休息1分鐘，再進行第二輪。
專家提醒：當進行髖屈時後腳離地，便是完整的單腳硬舉動作。
8.站姿踮腳
動作要領：站姿小於肩寬，雙手各拿一支啞鈴。緊縮核心並抬起腳跟（即踮腳尖），以前腳掌保持平衡，再慢慢恢復至起始姿勢，即完成一次動作。
此動作重複30秒，接著休息15秒後，再進行其他動作。完成了你選所的6個動作後，休息1分鐘，再進行第二輪。
9.保加利亞分腿蹲
動作要領：雙手各持一支啞鈴，站在離台階前約60公分處，將左腿向後放在台階上。盡可能的將膝蓋向下彎曲（或彎曲至接近地面），使肩膀向後並挺胸。稍作暫停後，以右腳跟力量將身體推至起始姿勢，即為完成一次動作。
此動作重複30秒，接著休息15秒後，再進行其他動作。完成了你選所的6個動作後，休息1分鐘，再進行第二輪。
10.弓箭步交互跳
動作要領：從右腳前、左腳後的弓箭步開始，雙膝皆彎曲呈90度角，右臂打直，左臂彎曲，手與下巴成一直線。跳起時，雙腿在空中快速切換位置，一樣以弓箭步著地，換成左腳在前，這樣即完成一次動作。
此動作重複30秒，接著休息15秒後，再進行其他動作。完成了你選所的6個動作後，休息1分鐘，再進行第二輪。
專家提醒：可配合啞鈴增加訓練強度。
本文編譯自This Dumbbell Leg Workout Takes Just 10 Minutes But Targets Your Entire Lower Body一文
操作動作時，仍應依循專業健身教練指導，避免造成運動傷害。